ネガティブな感情は考え方から生まれてくる話

つくりやすくなる

今回は、「気分が沈んでるときのモヤモヤを処理する方法」をシェアしたいと思います。


感情は考え方の産物

「嫌な感情」でモヤモヤして、どうしようもないときってあると思います。

このとき気をつけなければならないのが、「感情を変えようとする」ことなんですね。


というのも、「感情」というのは、「自分の考え方」についてくる形で出てくるものなんですね。
考え方の産物が感情である、といってもいいかもしれません。


すなわち、「考え方、思考」→「感情」の順番で発生します。



これらのことは、「神経学からわかっていること」で、以下のように説明されています。


感情というのは、あなたがどのように物を見るかによって全く変わってきます。あなたが何かを「経験」する前に、心の中で見たものを処理し、それに意味を与えるというのは全くの「神経学的」な事実です。人間はある出来事を感じる前に、とにかくそれを理解せねばなりません。

ー『いやな気分よ、さようなら コンパクト版

ー『いやな気分よ、さようなら コンパクト版



今の説明を図にすると、以下のような形になります。

現実世界と感情の仕組みー『いやな気分よ、さようなら』より



ようするに、人は「感情」より先に、「目の前で起きていること」が「どういうことなのか?」を理解しなくてはいけない生き物で、「目の前で起きてることの意味」から「感情」が生まれるわけです。



つまり、脳みそが「お!これはいい出来事じゃん!じゃあ、『ワクワク』って感情を選択っと。」とか「うわ、これは最悪だ。『悲しい』感情を選択っと。」みたいに、「いい」とか「悪い」とか、そういう考え方をもとにを「感情」が決めてるわけです。

なので、その「いい」とか「悪い」っていう結論にいたるまでの「考え方」を変えればいいわけですね。




ネガティブなときになってる思考パターン

ここまで、「目の前で起きてることに対する考え方が感情を決める」と説明しました。


で、「嫌な感情」「モヤモヤしてる時」「気分が落ち込んでる時」は、10個の思考パターンに陥ってる時なんです。

その10個の思考パターンというのが、以下になります。


1. 全か無か思考 : ものごとを白か黒かのどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう。

2. 一般化のしすぎ : たった1つの良くない出来事がかると、世の中すべてこれだ、と考える

3. 心のフィルター : たった1つの良くないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。ちょうどたった1滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように。

4. マイナス化思考 : なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活がすべてマイナスのものになってしまう

5. 結論の飛躍 : 根拠もないのに悲観的な結論を出してしまうa.心の読みすぎ:ある人があなたに悪く反応したと早合点してしまう。b.先読みの誤り:事態は確実に悪くなる、と決めつける

6. 拡大解釈(破滅化)と過小評価 : 自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。双眼鏡のトリックとも言う

7. 感情的決めつけ : 自分の憂うつな感情は現実をリアルに反映している、と考える。「こう感じるんだから、それは本当のことだ」

8. すべき思考 : 何かをやろうとする時に「〜すべき」「〜すべきでない」と考える。あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識をもちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる

9. レッテル貼り : 極端な形の「一般化のしすぎ」である。ミスを犯した時に、どうミスを犯したかを考える代わりに自分にレッテルを貼ってしまう。「自分は落伍者だ」他人が自分の神経を逆なでした時には「あのろくでなし!」というふうに相手にレッテルを貼ってしまう。そのレッテルは感情的で偏見に満ちている

10. 個人化 : 何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう

いやな気分よ、さようなら コンパクト版



これらの考え方を、認知療法の本『いやな気分よ、さようなら コンパクト版』では『認知の歪み』という風に書かれているんですが、「うつ病」を治す場合でも、これらの考え方を知ることが重要だと説明されています。


認知の歪み cognitive distortionを知ることがうつ病を治す鍵です。

ー『いやな気分よ、さようなら コンパクト版


したがって、「嫌な気持ち」「モヤモヤ」を取り除くには、今説明した考え方になっていないか?を実際にみていけばいいと。



自分の考え方を客観的にみる方法


では、感情を決める「考え方」を客観的にみる方法を説明します。

それが、

  1. 自動思考(自己批判的)
  2. 認知の歪み
  3. 合理的な反応

の3つにわけて書き出す方法です。



具体的な例と一緒にみていきましょう。

Step1. 自分を批判する声を書き出す


たとえば、「部屋が散らかってるから、自分はダメ人間だ」というふうに考えてしまう場合でみていきましょう。



その場合、下の図のように、左の列に「自分の考え」を書きます。

     
       自動思考 (自己批判的)
 認知の歪み  合理的な反応 
部屋が 散らかってるから、自分は ダメ人間だ   
   
   



Step 2. どの認知の歪みにはまっているかをみる

次に、先ほど紹介した思考パターンで、自分がどの認知の歪みにはまっているかをチェックします。



今回の「部屋が散らかってるから、自分はダメ人間だ」の場合、

認知の歪みの定義

  • 全か無か思考 : ものごとを白か黒かのどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう。

  • レッテル貼り : 極端な形の「一般化のしすぎ」である。ミスを犯した時に、どうミスを犯したかを考える代わりに自分にレッテルを貼ってしまう。「自分は落伍者だ」他人が自分の神経を逆なでした時には「あのろくでなし!」というふうに相手にレッテルを貼ってしまう。そのレッテルは感情的で偏見に満ちている




「全か無かの思考」、「レッテル貼り」の2つが当てはまっているので、真ん中の列に、当てはまる認知の歪みを記入していきます。


    自動思考 (自己批判的)
  認知の歪み 合理的な反応

部屋が 散らかってるから、自分はダメ人間だ 

全か無かの思考 
レッテル貼り 
 
   
   




Step 3. 合理的な考え方を書き込む


そして、一番重要なのが右の列に自分を批判する声に対して、合理的な考え方を書き込むこむことです。


自己の批判的な声に反発しようとする信念をしっかり持つことです。
右側の合理的な反応は、あなたの自動思考がいかに誤っているかを示してくれます。

ー『いやな気分よ、さようなら コンパクト版




今回の場合であれば、
「部屋にホコリが1つもない家はない」
「散らかってるからといって、ダメ人間にはならない」
「掃除をすればいいだけ」
というのが、客観的な視点になります。



  自動思考 (自己批判的)

認知の歪み    合理的な反応


部屋が散らかってるから自分はダメ人間だ



全か無かの思考
レッテル貼り

部屋にホコリが 一つもない家はない。
散らかっているからといって、ダメ人間にはならない。
掃除をすればいいだけ。
   
   



書き込むときに気をつけること



最後に、書き込んでいくときの注意点を紹介しておきます。


自動思考の欄に、感情をもろに出す言葉を使わないこと。感情を生み出す元になった考えだけ書きなさい。

ー『いやな気分よ、さようなら コンパクト版



先ほど説明したように、「考え方」が「感情」を決定します。
つまり、「どの考え感情を決定してるか?」をみる必要があるので、「感情」ではなく、「考え方」を書く必要があるということです。



たとえば、タイヤがパンクしているのに気づいたとしましょう。「なんてばかなんだ」と書いてしまっては、合理的な反応へ進みません。ばかだと思うのは事実ですから、代わりに、タイヤを見た瞬間に心をよぎる考えを書きなさい。

ー『いやな気分よ、さようなら コンパクト版


すなわち、「目の前に起きていること」に対する「考え方」をみる必要があるので、「タイヤがパンクしたことに対する考え」を書き出す必要があります。


つまり、「タイヤがパンクした(目の前で起きてること)」に対して、「自分はバカだ」と思うなら、「なんでバカだと思うのか?」を書く必要があるわけです。



それは
「自分はバカだ。この前の休みに取り替えておけばよかったのに」
「タイヤがパンクするなんて、運が悪すぎる」
かもしれません。



実際に書くとすれば、



      自動思考 (自己批判的)

認知の歪み    合理的な反応     


ばかだなあ、 月末に新しいのと 取り換えておけばよかった。
  


なんて運が悪いんだ!

  
   

のようになります。

「目の前で起きてる」ことに対して、「腹が立つ!」「悲しい」とか感情が思い浮かぶことは問題ありません。重要なのが、「なんでそう思うのか?(考え方)」を書くことで、自分を批判する思考を見つけ出すことなわけです。


そうすると、「確かに新しいのと取り換えておけばよかったな、でも自分はばかじゃないし、誰だって先のことはわからないもんさ」と、合理的な反応へ進めます。

ー『いやな気分よ、さようなら コンパクト版


今の流れを実際に書くとすれば、



 自動思考 (自己批判的)

 認知の歪み合理的な反応


ばかだなあ、 月末に新しいのと 取り換えておけばよかった。

レッテル貼り 先読みの誤り確かに新しいのと 取り換えておけば よかったな、 でも自分はばかじゃない


なんて運が悪いんだ!

先読みの誤り 全か無かの思考誰だって先のことは わからないもんさ
   

のようになります。



まとめ


今回は、感情は考え方についてくるもので、考え方が変われば感情が変わることを説明しました。

そして、嫌な感情に対しては、「なんでそう思うか?」を見つけ出して、どの思考パターンに陥っているかをみることで、合理的な考え方を導くことができる方法をシェアしました。

もしかしたら、嫌な感情でいっぱいになって、どうしようもないように感じることがあるかもしれません。

しかし「嫌な感情」っていうのは出てきてしまうものです。その「嫌な感情」をどうにかしようとするんじゃなくて、「嫌な感情」が出てくる考え方に注目できると、感情が変わるかもしれません。


お役にたてば幸いです。

created by Rinker
¥2,750 (2020/10/29 06:14:43時点 Amazon調べ-詳細)

コメント

タイトルとURLをコピーしました