気分が沈んでるとき、ムラがあるときに本気で寝る方法

やってみる
Photo by Wallace Chuck from Pexels

 

一時期、気分のムラが激しく

なかなか寝つけない…

ことがあり、

仕事はいかなきゃいけないけど、なかなか寝れない

みたいな感じで、結構つらい時期があったんですね。

 

 

その時から、自分なりに眠くなりやすくなる工夫をいろいろ蓄えてきたので、シェアします〜。

 

 

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眠たくなるには、「適度に体温を下げる」

 

そもそも

どうやったら眠くなんねん

って話なんですが、

 

 

 

東京大学医学部、ハーバード大学公衆衛生大学院を卒業した

予防医学研究者・医学博士である石川善樹は『疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座』で、以下のように言っています。

 

 

入眠入手になる最大のポイントは、体温を適度に下げることです。

-『疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座


ようするに、

体温を上手に下げる工夫をすれば、自然と眠たくなるよ

ってことです。

 

 

 

具体的な眠くなる工夫

 

ここからは、わたしが実践している「本気で寝にいく方法」をシェアしていきます。

 

散歩する

 

 

まずは、「散歩」です。

 

 

はじめに説明したように、体温が眠くなるには関係しているのですが、

 

体温を適度に下げるのに効果的なのが、

(中略)夕方や寝る前1時間前ぐらいに散歩や軽いストレッチをすることです。運動しているときは一時的に体温が上がりますが、その後は、体温が下がりやすくなります。ですから、寝るころになると、脳の体温の低下を察知して、眠りに入りやすくなるのです。

-『疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座

 

とのことです。

 

 

 

個人的な感想ですが、散歩をすると気分も晴れるのでおすすめです。

 

 

 

 

・モヤモヤするなぁ
・考え事がある

 

ってときは、とりあえず外に出ると、意外と解決策を思いついて、寝るときに思いふけることがなくなります。

 

 

 

 

めっちゃ運動する

 

散歩の延長線上の話なんですけど、

わたしの友達で不眠症で薬を飲んでる友達がいるんですが、
ある日、一緒に汗だらだらになるくらいスポーツをしたんですね。

 

 

そしたら、その日は薬を飲まずに、スッと寝れたらしいです(笑)

 

 

これは、体温が下がることに関係してるのか分かりませんが、

単純にくたくたになってみるのも1つの方法としてありっぽいです。

 

 

お風呂に入る

 

正直、お風呂に入るのが一番いいんじゃないかって思うくらい、

わたし的にはお風呂は効果ありです。

 

 

石川直樹さんも、散歩やストレッチの習慣化が難しい場合は、

(中略)入浴時間を調整してみましょう。就寝直前にお風呂に入ると、体温がなかなか下がらず、寝つきが悪くなります。寝る1時間から2時間前にお風呂に入って、一度体温を上げておくと、寝るころにちょうど体温が下がり、深い眠りに入っていけます。

-『疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座

 

と説明していて、お風呂は体温を下げるのに効果があるそうです。

 

 

お風呂の温度に関してですが、

入浴については、お風呂の温度も大切です。熱いお風呂は交感神経が活発になり、脳が覚醒してしまうので要注意です。ややぬるめに感じる3840度ぐらいに設定しましょう。

疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座

 

 

と、「38度〜40度」がオススメだそうですが、

わたしは、熱々のお風呂が好きです。

 

 

 

熱々のお風呂でも、全然眠たくなるので個人差があるのかもしれません。

 

 

体がポカポカになるお風呂の入り方

 

個人的にはお風呂の入り方もこだわりがあります。

 

まず、顔をお風呂につけて、ブクブクします。
顔ごとあっためにかかります。

 

 

寝るためには全力です。

 

あとは、自分でマッサージをします。

ふくらはぎを下から上にほぐします。
何回も。

 

 

そして、お尻の筋肉(お尻の外側の上の方)をグリグリ拳でマッサージします。

 

 

お尻は特にグリグリします。
痛いくらいでいいです。

 

こうすると、すごい体がポカポカになります。

 

 

 

弱めの間接照明で過ごす

 

これ意外と盲点なんですけど、照明めっちゃ大事です。

 

 

というのも、「光(=照明)」も体温に関係するんですね。

 

  • 「刺激の強い光」は、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を妨げます。
  • メラトニンは体温を下げる働きがあります。体温が下がると眠気が生じます。

-『疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座

 

 

つまり、

強い光を避けることで、メラトニンが分泌されて、眠くなるよ

ってことです。

 

 

で、もう少し細かいメラトニンの話をすると、

  • メラトニンは、起床してから14時〜16時間後から増えていきます。6時に起床している人は、20時から22時くらいです。
  • ところが、強い光やスマホやタブレットなどから発せられるブルーライトには、メラトニンの分泌を阻害する働きがあることが知られています。
  • また、帰宅前にコンビニに寄って、強い照明を浴びてしまうと、それだけでメラトニンの分泌は抑制されてしまいます。
  • ですから、夜の7時を過ぎたら、できるだけ「強い光」を避けるようにしてください。

-『疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座

 

とのこと。

 

 

 

ようするに、

コンビニの照明ですら睡眠に影響を与えるので、照明めっちゃ大事だよ。
あとは、ブルーライトをカットできるといいよ

ってことです。

 

 

 

じゃあ、結局どうすればいいの?ってことなんですが、

 

できれば、家の照明は、夕焼けのようなオレンジ系の証明、あるいは刺激の少ない間接照明に切り替えるといいでしょう。

-『疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座

 

 

これは本当に実感することなんですが、

家に

・「天井につけてる明るい照明」

・「小さいテーブルランプ」

があるんですけど、

 

天井の照明をつけてるといつまででも起きてられるんですね。

 

 

で、テーブルランプだけをつけてると、
自然とめっちゃ眠たくなるんよね。

 

 

 

 

 

 

なんかすごいですね。

 

 

 

 

 

間接照明は、

  • 中身の光がはっきり見えるモノではなく、ディフューザーがあるもの(目に優しいから)
  • USB充電式で動かせるもの(移動できると雰囲気が変わるから)
  • 明るさを調節できるもの

がオススメです。

 

 

 

わたしは無印のディフューザーを照明として使っています。

(アロマディフューザーとして使わなくなったので…w)

 

 

自分が気に入ったものを使ってみるといいと思いますが、

参考までにamazonの照明のリンクを貼っておきます。


 

1つ持っておけば、災害対策にもなるので安心かも。

 

 

大きな照明から間接照明に切り替えたいと思っている人は、手始めにクリップ式のもので、照明を壁に当ててみるのもありです。

 

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部屋の大きさや明るさは個人差があるので、

「自分にあった明るさ」を探してみるのも結構楽しいですよ。

 

 

いい香りで自分を包む

 

 

自分が好きな落ち着く香りで包むのはオススメです。

 

 

 

 

・キャンドルをたいて部屋に充満させる
・アロマオイル・クリームを塗る

なんでもオッケーです。

 

 

刺激を物理的に防ぐ、という発想を得たのは、こちらの本を読んでいたときです。

 

  • 人の感情や小さな音、わずかな光まで、さまざまな情報を感じとるため、その分だけ疲れやすい繊細さん。そのうえ自分の体の状態もよく察知するため、自分の疲れにも気づきやすくなっています。
  • そのときに大切なのは、感覚を鈍らせたり心を閉ざすのではなく、まずは刺激を物理的に防ぐことです。

-『「気がつきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる 「繊細さん」の本

 

 

香りで自分を包むことで、「香りというシェルター」に入ることができるわけです。

 

 

 

 

というのも、ヒトって思ってる以上に匂いの影響を受けてるな、って思うんです。

 

 

たとえば、

ヒトとすれ違った時に、「あ、〇〇さんの匂いだ」って気づくことや、

友達の家にいった時に、「あ、〇〇さんの香りがする」って経験あると思うんです。

 

 

で、そういう小さなことだけど、

「香り」で、「ここはどこ」とか「〇〇の場所」みたいに無意識に判断してる、と。

 

 

そう考えると、「匂いを利用して、自分で自分の居場所」を空間を作れば、「あ、ここはわたしの場所だ」という風に認識しやすくなって少しは気が休まりやすい空間を作れるわけなんですね。

 

 

なので、家では「自分が落ち着く香り」をかげるようにしておきます。

オススメは、これです。

 

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マッサージオイルなんですが、ラベンダーの香りが個人的には好きで、

たまに「ラベンダー強っ!」と思うような商品もあるけど、このオイルは超心地いいです。

 

 

 

 

ちなみにアロマディフューザーはオススメしません。
なぜなら家の湿度がやばいことになって、眠るどころの話ではなくなるからです。

 

 

抱き枕を抱く

 

抱き枕は思った以上にありです。

 

 

抱き枕に抱きついているとだんだん温かくなって、眠くなるし、

なによりなぜか落ち着きます。

 

 

ちなみに、いびきをする人には特にオススメです。

 

仰向けで寝ると、ヒトはいびきをしやすくなります。

 

抱き枕を抱くと横向きで寝ることになると思うのですが、横向きで寝ることでいびきが軽減されるからです。

 

 

いびきは、睡眠効率を下げますし、なにより睡眠時無呼吸症候群のもとになります。

横向きで寝るのに、抱き枕は便利ですよ。

 

 

 

 

 

耳栓をつける

 

 

 

わたしは音に結構敏感なので、寝るときに耳栓は必須です。

 

自分の感覚としては、ライブででっかい音を聞いてる間は疲れないけど、終わったあとはどっと疲れるように、

 

大きな音を聞いてる間は目がさえてしまうので、音を遮断するようにしています。

 

 

 

個人的にオススメなのはこれです。

 

これだと騒音を遮断してくれるけど、目覚ましの音は聞こえる程度なので、ちょうどいいです。

 

あとは、洗えるので何度も使えます。

 

 

 

スポンジの物も使ってたのですが、洗えないですし、衛生面が気になって、だんだん使わなくなりました。

 

 

まとめ

 

今回は、わたしがしている本気で眠りにつく方法をシェアしました。

 

 

うまく眠れないと気分への影響が大きくなると思うので、

自分が眠りやすい環境を作ってみるのもありかと思いシェアしました。

 

 

お役にたてば幸いです。

 

 

 

 

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